Avoir des os solides après 50 ans ne dépend pas que du calcium. L'os est un tissu vivant, qui se renouvelle sans cesse et réagit à ce qu'on mange comme à la façon dont on bouge. Après la ménopause, ce renouvellement penche du côté de la perte, et c'est justement pour cela que les habitudes de la cinquantaine pèsent autant sur la solidité du squelette dans les décennies suivantes.
Ce que disent les chiffres en France
Selon le dossier de l'Inserm consacré à l'ostéoporose, environ 39 % des femmes de 65 ans en sont atteintes, et cette proportion monte à près de 70 % après 80 ans. En 2019, la France a compté environ 484 000 fractures liées à la fragilité osseuse, surtout au poignet, aux vertèbres et à la hanche. L'Inserm explique aussi que la chute des œstrogènes à la ménopause accélère la perte osseuse pendant cinq à dix ans.
Ces chiffres expliquent pourquoi les médecins parlent de prévention dès la cinquantaine. L'ostéoporose ne fait pas mal tant qu'il n'y a pas de fracture, et c'est souvent une chute banale qui la révèle. Votre médecin peut vous proposer une ostéodensitométrie selon vos facteurs de risque.
Calcium, vitamine D et phosphore : les repères de l'Anses
En 2021, l'Anses a mis à jour les références nutritionnelles françaises pour les vitamines et les minéraux. Pour une femme adulte de plus de 25 ans, la référence pour le calcium est de 950 mg par jour. Pour la vitamine D, l'apport satisfaisant est fixé à 15 µg par jour, et pour le phosphore à 550 mg par jour.
| Nutriment | Référence Anses (femme adulte) |
|---|---|
| Calcium (25 ans et plus) | 950 mg / jour |
| Vitamine D | 15 µg / jour |
| Phosphore | 550 mg / jour |
Le calcium se trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans certaines eaux minérales, les boissons végétales enrichies, le tofu préparé avec des sels de calcium, les amandes ou certains légumes verts. La vitamine D vient surtout du soleil sur la peau et de quelques aliments comme les poissons gras. L'Inserm précise qu'une supplémentation en calcium et en vitamine D aide en cas de carence, sans suffire à elle seule face à une ostéoporose installée. Un simple dosage sanguin, prescrit par votre médecin, permet de savoir où vous en êtes.
Les protéines, alliées discrètes de l'os
On a longtemps craint que les protéines fragilisent l'os. Les données disponibles vont plutôt dans l'autre sens. Une méta-analyse menée par des chercheurs néerlandais et publiée en 2019 dans le Computational and Structural Biotechnology Journal a regroupé les études sur les apports en protéines des plus de 65 ans. Dans quatre grandes cohortes, un apport plus élevé était associé à un risque de fracture de la hanche réduit de 11 %, et les auteurs observaient une tendance favorable sur la densité osseuse de la hanche.
Ce point mérite une attention particulière si vous mangez peu ou pas de viande. Une étude britannique publiée en 2022 dans BMC Medicine, qui a suivi plus de 26 000 femmes pendant une vingtaine d'années, a observé un risque de fracture de la hanche plus élevé de 33 % chez les végétariennes que chez les mangeuses régulières de viande. Les chercheurs de l'université de Leeds évoquent un poids un peu plus faible et des apports parfois moindres en protéines et en calcium. Leur auteur principal, James Webster, souligne que l'étude n'invite pas à abandonner l'alimentation végétarienne. Le message est surtout de veiller à la qualité de son assiette végétale, notamment en protéines et en calcium. Nous comparons les sources de protéines dans protéines végétales ou whey après 50 ans.
Le mouvement, signal indispensable pour des os solides
L'os se renforce quand on le sollicite. Une méta-analyse en réseau publiée en 2023 dans Frontiers in Physiology a comparé 19 essais menés chez des femmes ménopausées. Le renforcement musculaire d'intensité modérée améliorait la densité osseuse de la colonne lombaire et du col du fémur par rapport à l'absence d'entraînement, et trois séances par semaine donnaient de meilleurs résultats que deux sur la colonne. Les auteurs restent prudents, car les essais sont encore peu nombreux.
L'Inserm ajoute que l'activité physique entretient aussi la force et l'équilibre, ce qui diminue le risque de chute et donc de fracture. Marche rapide, montées d'escaliers et exercices avec charge forment une bonne base. Vous trouverez une routine adaptée dans le renforcement musculaire doux après 50 ans, et des repères de marche dans combien de pas par jour après 50 ans. Enfin, le tabac et l'excès d'alcool favorisent la perte osseuse, selon l'Inserm.
L'os aime qu'on le nourrisse et qu'on le sollicite, et il répond à tout âge.
Une portion de Josie apporte 28 à 31 g de protéines végétales selon la saveur, ainsi que du phosphore. Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale, et le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale. Si cela vous intéresse, vous pouvez découvrir Josie.
À retenir
- La ménopause accélère la perte osseuse pendant cinq à dix ans.
- Repères Anses pour une femme adulte : 950 mg de calcium, 15 µg de vitamine D et 550 mg de phosphore par jour.
- Des apports suffisants en protéines sont associés à moins de fractures de la hanche.
- Le renforcement musculaire et les activités en charge sont le signal dont l'os a besoin.
- Parlez à votre médecin d'un éventuel dosage de vitamine D ou d'une ostéodensitométrie.
Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources :
1. Ostéoporose, Inserm, 2023. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/
2. Actualisation des références nutritionnelles françaises en vitamines et minéraux, Anses, 2021. https://www.anses.fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
3. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: a systematic review and meta-analysis, Computational and Structural Biotechnology Journal, 2019. https://doi.org/10.1016/j.csbj.2019.07.005
4. Female vegetarians at greater risk of hip fracture (étude Webster et al., BMC Medicine), University of Leeds, 2022. https://www.leeds.ac.uk/news/article/5133/on_your_marks
5. Comparative efficacy of different resistance training protocols on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and network meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2023. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1105303
