Protéines végétales ou whey après 50 ans, la question revient souvent. La whey, issue du petit-lait, a longtemps été la référence des sportifs. Les protéines de soja, de pois ou de riz ont depuis fait l'objet de nombreuses études, et les résultats récents sont plus nuancés et plus rassurants qu'on ne le croit, surtout quand les sources végétales sont bien choisies et bien associées.
Ce qui distingue une protéine d'une autre
Toutes les protéines sont faites d'acides aminés, dont neuf sont dits essentiels parce que le corps ne sait pas les fabriquer. Parmi eux, la leucine joue un rôle de déclencheur pour la fabrication de protéines musculaires. Dans une revue publiée en 2024 dans Frontiers in Nutrition, Donald Layman estime qu'après 60 ans, un repas doit apporter environ 2,8 g de leucine, soit à peu près 30 g de protéines de bonne qualité, pour bien stimuler le muscle.
Les protéines diffèrent justement par leur teneur en acides aminés essentiels et en leucine. En 2018, une équipe de l'université de Maastricht a analysé dans la revue Amino Acids la composition de nombreux isolats de protéines du commerce. La whey contenait 43 % d'acides aminés essentiels, contre 30 % pour le pois, 28 % pour le riz brun et 27 % pour le soja. Les auteurs notaient que ces sources végétales couvrent largement les besoins en leucine et qu'en les associant entre elles, on se rapproche du profil des protéines animales.
Part d'acides aminés essentiels dans quelques isolats de protéines
En % de la protéine, d'après Gorissen et al., Amino Acids, 2018
Cet écart explique pourquoi, à quantité égale, une protéine végétale seule peut stimuler un peu moins le muscle que la whey. Il suggère aussi deux solutions simples, qui sont de viser une portion un peu plus généreuse et de combiner plusieurs sources végétales.
Protéines végétales ou whey : les essais comparatifs
Une large synthèse a été publiée en 2025 dans Nutrition Reviews par l'équipe de R. J. Reid-McCann. Elle rassemble 30 essais randomisés comparant protéines végétales et animales. Dans l'ensemble, les protéines animales donnaient un léger avantage sur la masse musculaire. Mais en regardant de plus près, cet avantage concernait les adultes de moins de 60 ans et n'était pas significatif chez les 60 ans et plus. Surtout, le soja faisait jeu égal avec les protéines du lait dans 17 essais, alors que d'autres protéines végétales seules, comme le riz, l'avoine ou la pomme de terre, faisaient moins bien. Sur la force musculaire, aucune différence n'apparaissait entre végétal et animal.
| Comparaison (Reid-McCann et al., 2025) | Résultat sur la masse musculaire |
|---|---|
| Soja contre protéines du lait (17 essais) | Pas de différence |
| Adultes de 60 ans et plus | Pas de différence significative |
| Autres protéines végétales seules (5 essais) | Avantage aux protéines animales |
| Force musculaire (14 essais) | Pas de différence |
Une méta-analyse plus ancienne, publiée en 2018 dans l'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, allait déjà dans ce sens. Sur neuf études associant protéines et musculation, le soja produisait des gains de force et de masse maigre comparables à ceux de la whey.
Le cas des mélanges de pois et de riz
Les mélanges végétaux sont étudiés de près. En 2024, une équipe britannique a comparé, dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, 32 g de whey et 32 g d'un mélange de pois, de riz brun et de colza, pris juste après une séance de musculation. Les acides aminés essentiels arrivaient en plus grande quantité dans le sang avec la whey, mais la fabrication de protéines musculaires sur les quatre heures suivantes était équivalente. L'étude portait sur dix jeunes adultes entraînés, ce qui invite à la prudence pour la cinquantaine, mais le principe d'un mélange bien dosé se confirme.
Associer soja, pois et riz permet donc d'additionner leurs atouts, et une portion d'environ 30 g de protéines par prise aide à atteindre le seuil de leucine évoqué plus haut.
Comment choisir en pratique
Pour une femme de 50 ans et plus, le choix dépend d'abord de ses préférences, de sa digestion et de son alimentation globale. La whey est une excellente protéine. Les protéines végétales sont une option tout aussi pertinente quand elles reposent sur le soja ou sur un mélange de plusieurs sources, avec une portion suffisante. Elles conviennent aussi aux personnes qui digèrent mal le lactose ou qui réduisent les produits animaux.
Dans tous les cas, la quantité et la répartition sur la journée comptent autant que la source. Nos repères sont détaillés dans combien de protéines après 50 ans, et le moment où il en manque le plus dans le petit-déjeuner protéiné. Si vous mangez peu de produits animaux, notre article sur les os solides après 50 ans rappelle l'importance du calcium.
Josie repose justement sur un mélange de protéines de soja, de pois et de riz, avec 28 à 31 g de protéines par portion de 40 g selon la saveur et moins de 1 g de sucre. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Vous pouvez découvrir Josie et ses trois saveurs.
À retenir
- La whey contient plus d'acides aminés essentiels, mais l'écart se réduit avec un mélange végétal bien dosé.
- Le soja fait jeu égal avec les protéines du lait sur la masse musculaire.
- Chez les 60 ans et plus, l'écart entre végétal et animal n'est pas significatif.
- Visez environ 30 g de protéines par prise et associez plusieurs sources végétales.
Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources :
1. Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 2025. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae200
2. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018. https://repository.essex.ac.uk/22103/
3. Plant protein blend ingestion stimulates post-exercise myofibrillar protein synthesis rates equivalently to whey in resistance-trained adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2024. https://researchonline.ljmu.ac.uk/id/eprint/22978/
4. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Amino Acids, 2018. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
5. Impacts of protein quantity and distribution on body composition, Frontiers in Nutrition, 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986
