Combien de protéines après 50 ans ?
Après 50 ans, le corps a besoin de plus de protéines qu'avant pour garder ses muscles, pas moins. Pourtant, la plupart d'entre nous mangent à peu près comme à 30 ans, avec un petit-déjeuner presque sans protéines. Voici les chiffres, repas par repas, et une façon simple de combler l'écart.
Combien de protéines faut-il vraiment ?
Les experts du groupe européen PROT-AGE et de l'ESPEN recommandent aux plus de 65 ans au moins 1,0 à 1,2 g de protéines par kilo et par jour, et 1,2 à 1,5 g pour les personnes actives ou qui pratiquent une activité physique. C'est nettement plus que les 0,8 g/kg souvent cités pour l'adulte jeune. Pour les 50-65 ans actifs, nous retenons la même fourchette de 1,2 à 1,5 g/kg.
70 kg × 1,2 g = 84 g / jour
70 kg × 1,5 g = 105 g / jour
Réparti sur 3 repas : 84 ÷ 3 = 28 g · 105 ÷ 3 = 35 g par repas
Pourquoi raisonner repas par repas
Le muscle ne stocke pas les protéines : il les utilise au fil de la journée. Les études sur le vieillissement musculaire montrent qu'un repas apportant 25 à 30 g de protéines stimule bien mieux la construction musculaire qu'un repas qui en apporte 10. Autrement dit, 90 g concentrés sur le dîner valent moins que 30 g à chaque repas.
Or c'est là que le bât blesse. En moyenne, un senior actif consomme environ 30 à 35 g de protéines au déjeuner, 25 à 30 g au dîner, mais seulement 10 à 15 g au petit-déjeuner.
Apport moyen en protéines par repas, comparé à l'objectif de 30 g
Senior actif, 50 à 65 ans
Le calcul pour une personne de 70 kg
| Apport moyen | Objectif 1 g/kg | Objectif 1,2 g/kg | Objectif 1,5 g/kg |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 10 g | 10 g | 15 g |
| Déjeuner | 30 g | 30 g | 35 g |
| Dîner | 25 g | 25 g | 30 g |
| Apport total | 65 g | 65 g | 80 g |
| Besoin | 70 g | 84 g | 105 g |
| Manque par jour | 5 g | 19 g | 25 g |
Résultat : selon l'objectif retenu, il manque entre 5 et 25 g de protéines par jour, soit environ 20 g en moyenne.
Et pour un Français de 55 à 65 ans ?
D'après l'enquête nationale ObÉpi-Roche (2012), le poids moyen des 55-65 ans en France est d'environ 78 kg pour les hommes et 67 kg pour les femmes. Avec l'objectif de 1,2 à 1,5 g/kg recommandé pour préserver la masse musculaire :
| Besoin / jour | Apport moyen | Manque | |
|---|---|---|---|
| Homme, 78 kg (1,2 g/kg) | 94 g | 65 g | 29 g |
| Homme, 78 kg (1,5 g/kg) | 117 g | 80 g | 37 g |
| Femme, 67 kg (1,2 g/kg) | 80 g | 65 g | 15 g |
| Femme, 67 kg (1,5 g/kg) | 100 g | 80 g | 20 g |
Le vrai trou, c'est le petit-déjeuner : café, tartines, et à peine 10 g de protéines.
La réponse Josie : un verre, 30 g.
Une portion de Josie, ce sont 4 doses, soit 40 g de poudre, dans 300 mL d'eau ou de boisson végétale.
28 à 31 g
de protéines végétales (soja, pois, riz) selon la saveur, avec 0 g de sucre. De quoi transformer un petit-déjeuner à 10 g en un repas qui atteint l'objectif des 30 g.
Josie +
Au-delà des protéines, chaque portion de Josie apporte des nutriments choisis pour les besoins après 50 ans.
Masse musculaire
Un apport suffisant en protéines favorise l'augmentation et le maintien de la masse musculaire. Les B.C.A.A. végétaux (leucine, isoleucine, valine), naturellement présents dans nos protéines véganes, participent à la construction musculaire et à une meilleure récupération. Bien nourrir ses muscles, c'est aussi soutenir sa vitalité au quotidien.
Solidité des os
Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale. Les protéines végétales participent à une bonne santé osseuse. Un apport suffisant aide à garder des os forts et résistants.
Vitalité
Le fer contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement du système immunitaire, tandis que le cuivre aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Ensemble, ces nutriments soutiennent une énergie durable et un métabolisme équilibré.
Protéines douces et digestes
Des protéines végétales de soja, pois et riz, concentrées à 80 %, pour une assimilation fluide, une digestion légère et un confort optimal au quotidien.
· Le phosphore contribue au maintien d'une ossature normale.
· Le phosphore contribue à un métabolisme énergétique normal.
· Le cuivre contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
· Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
· Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
· Le fer contribue à réduire la fatigue.
À retenir
- Après 50 ans, visez 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo et par jour si vous êtes actif.
- Répartissez-les : 25 à 35 g à chaque repas, petit-déjeuner compris.
- Le manque moyen tourne autour de 20 g par jour, presque toujours le matin.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour en tirer le meilleur, associez-les à des exercices de renforcement : marche rapide, montée d'escaliers, gainage, élastiques.
Sources : Bauer J. et al., « Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group », JAMDA, 2013. Deutz N. et al., recommandations de l'ESPEN Expert Group, Clinical Nutrition, 2014. Enquête ObÉpi-Roche, 2012. Les apports moyens par repas sont des estimations.
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. En cas de maladie rénale ou de régime particulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant d'augmenter vos apports en protéines. Josie est un complément à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.