Le petit-déjeuner protéiné n'est pas une mode de sportifs. Pour beaucoup de femmes, le repas du matin se résume à un café, une tartine et parfois un fruit, c'est-à-dire très peu de protéines. Les études menées chez les plus de 60 ans montrent que c'est souvent le repas le plus pauvre de la journée, et quelques travaux récents suggèrent que le matin pourrait être un moment particulièrement intéressant pour nourrir ses muscles.
Le repas où il manque le plus de protéines
En 2023, des chercheurs de l'université Massey ont publié dans la revue Nutrition and Healthy Aging une analyse des carnets alimentaires de 327 adultes de 65 à 74 ans vivant à Auckland, en Nouvelle-Zélande. Chez les femmes, le petit-déjeuner apportait en moyenne 0,24 g de protéines par kilo de poids corporel, contre 0,35 g au déjeuner et 0,55 g au dîner. Le repère utilisé par les auteurs était de 0,4 g par kilo et par repas, et seul le dîner l'atteignait.
Protéines par repas chez les femmes de 65 à 74 ans
En g par kilo de poids corporel, d'après Hiol et al., 2023. Repère : 0,4 g/kg par repas
Pour une femme de 65 kg, cela représente environ 16 g de protéines le matin, alors que le repère par repas en demanderait autour de 26 g. Ce déséquilibre, avec un dîner copieux et un petit-déjeuner léger, se retrouve dans beaucoup de foyers, comme nous l'expliquions dans combien de protéines après 50 ans.
Pourquoi un petit-déjeuner protéiné aide le muscle
Le muscle ne fait pas de réserve de protéines. Il les utilise au fil de la journée, et chaque repas est une occasion de lancer la fabrication de nouvelles protéines musculaires. Dans une revue publiée en 2024 dans Frontiers in Nutrition, Donald Layman estime qu'après 60 ans, il faut environ 30 g de protéines de bonne qualité dans un repas pour bien déclencher ce processus, et il recommande d'en prévoir au moins 30 g au petit-déjeuner. Avec 10 à 15 g le matin, on reste en dessous de ce repère, et ce repas sollicite peu les muscles.
Des chercheurs japonais vont plus loin et s'intéressent à l'horloge biologique du muscle. En 2021, l'équipe du professeur Shigenobu Shibata, à l'université Waseda, a publié dans Cell Reports une étude menée chez la souris et chez 60 femmes de 65 ans et plus. Chez ces femmes, la masse musculaire et la force de préhension étaient d'autant meilleures que la part des protéines prise au petit-déjeuner était élevée. En moyenne, elles mangeaient environ 15 g de protéines le matin contre 28 g le soir.
Le matin plutôt que le soir, un premier essai
La même équipe a publié la même année dans Frontiers in Nutrition un petit essai randomisé. Quarante femmes de 65 ans et plus, qui mangeaient peu de protéines le matin, ont reçu pendant 12 semaines 10 g de protéines de lait ou un placebo, soit le matin, soit le soir. La masse musculaire des membres a davantage progressé dans le groupe qui prenait ses protéines le matin. La force de préhension, elle, n'a pas changé de façon significative.
Ces résultats sont encourageants, mais ils restent préliminaires, car les effectifs sont petits et les participantes vivaient au Japon. Ils ne disent pas qu'il faut supprimer les protéines du soir. Ils confirment plutôt l'intérêt de mieux répartir les apports sur la journée, en commençant par le matin.
Il ne s'agit pas forcément de manger davantage au total. Souvent, il suffit de déplacer une partie des protéines du soir vers le matin, par exemple en allégeant un peu la portion de viande ou de fromage du dîner et en ajoutant des œufs, un yaourt épais ou une boisson protéinée au petit-déjeuner. Le total de la journée reste proche, mais chaque repas a alors une chance d'atteindre le repère d'environ 30 g.
Des idées simples pour le matin
Un petit-déjeuner protéiné n'a rien de compliqué. L'idée est d'ajouter une vraie source de protéines à ce que l'on aime déjà, plutôt que de tout changer.
| Idée | Ce qui apporte les protéines |
|---|---|
| Œufs brouillés ou à la coque avec une tartine | Les œufs |
| Bol de yaourt épais ou de skyr avec fruits et amandes | Le yaourt, complété par les oléagineux |
| Tartine de pain complet au houmous ou au tofu poêlé | Les légumineuses et le soja |
| Porridge cuit dans une boisson au soja | La boisson au soja, plus riche que les autres boissons végétales |
| Boisson protéinée en complément du café | La poudre de protéines |
Si vous préférez les protéines végétales, notre article protéines végétales ou whey explique comment bien les choisir. Et pour comprendre ce qui se joue dans les muscles avec les années, lisez notre dossier sur la sarcopénie.
C'est pour ce moment de la journée que Josie a été pensée. Une portion de 40 g, mélangée à 300 mL d'eau ou de boisson végétale, apporte 28 à 31 g de protéines végétales de soja, de pois et de riz selon la saveur, avec moins de 1 g de sucre. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Vous pouvez découvrir Josie en chocolat, café ou vanille.
À retenir
- Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines après 60 ans.
- Autour de 30 g de protéines par repas, le muscle est mieux stimulé.
- Des études japonaises suggèrent un intérêt particulier des protéines prises le matin.
- Ajoutez une vraie source de protéines à votre petit-déjeuner habituel plutôt que de tout changer.
Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources :
1. Protein intake, distribution, and sources in community-dwelling older adults living in Auckland, New Zealand, Nutrition and Healthy Aging, 2023. https://doi.org/10.3233/NHA-220176
2. Impacts of protein quantity and distribution on body composition, Frontiers in Nutrition, 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986
3. Championing Chrononutrition with Protein, the Morning Elixir for Muscle Growth (étude publiée dans Cell Reports), Université Waseda, 2021. https://www.waseda.jp/top/en/news/74633
4. Supplementation of protein at breakfast rather than at dinner and lunch is effective on skeletal muscle mass in older adults, Frontiers in Nutrition, 2021. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.797004
