La sarcopénie désigne la perte progressive de masse et de force musculaires qui accompagne les années. Le mot paraît technique, mais la réalité est très concrète. Les sacs de courses semblent plus lourds, l'escalier se monte un peu moins vite, et l'on se surprend à prendre appui sur les mains pour se relever d'un canapé bas. Le muscle reste pourtant capable de répondre à tout âge, à condition de le faire travailler et de bien le nourrir.
Ce que recouvre vraiment la sarcopénie
Pendant longtemps, chaque pays a utilisé sa propre définition, ce qui rendait les chiffres difficiles à comparer. En 2024, un groupe international de 107 experts venus de 29 pays, la Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS), a publié dans la revue Age and Ageing une première définition commune. Elle retient la masse musculaire, la force musculaire et ce que les chercheurs appellent la force spécifique, c'est-à-dire la force produite par chaque unité de muscle. La baisse des performances physiques, comme une marche plus lente, est considérée comme une conséquence de la sarcopénie plutôt que comme l'un de ses critères.
Ce détail compte, car il rappelle que le muscle n'est pas seulement une affaire de volume. On peut garder une silhouette stable et perdre pourtant en force, parce que la qualité des fibres et la commande nerveuse évoluent elles aussi avec le temps.
Combien de femmes et d'hommes sont concernés
En 2022, une grande méta-analyse publiée dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a rassemblé 151 études et près de 700 000 participants. Chez les 60 ans et plus, la sarcopénie touchait entre 10 et 27 % des personnes selon la définition utilisée, et sa forme sévère entre 2 et 9 %. Les auteurs expliquent que ces écarts tiennent surtout aux critères de diagnostic, ce qui a justement motivé le travail de définition commune publié deux ans plus tard.
Ces chiffres ne disent pas que la fonte musculaire est une fatalité. Ils montrent plutôt qu'une part importante de la population arrive à 60 ans avec une réserve musculaire déjà entamée, souvent sans le savoir, et que la cinquantaine est un très bon moment pour s'en occuper.
La force s'en va plus vite que le muscle
Dans un article de The Conversation repris par Fortune en 2023, le physiologiste de l'exercice Zachary Gillen rappelle que la sarcopénie peut commencer dès 40 ans, même si elle devient plus fréquente après 60 ans. Il insiste sur un point que beaucoup ignorent : la force diminue plus vite que le volume des muscles. Se fier au miroir ou à la balance ne suffit donc pas pour savoir où l'on en est.
Quelques gestes du quotidien parlent davantage. Se relever d'une chaise sans les mains ou porter ses courses jusqu'à la maison sans faire de pause sont de bons indicateurs. Si l'un d'eux devient nettement plus difficile qu'avant, c'est un signal utile à évoquer avec son médecin, qui peut mesurer simplement la force de la poignée de main ou la vitesse de marche.
Une période d'alitement, une longue convalescence ou quelques mois très sédentaires accélèrent aussi la perte. Ce sont des moments où il vaut la peine de reprendre le mouvement dès que possible, même en douceur.
Ralentir la sarcopénie grâce au renforcement musculaire
Le levier le mieux étudié reste le renforcement musculaire. Une méta-analyse publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine associe la pratique régulière d'activités de renforcement à un risque réduit de 10 à 17 % de décès toutes causes, de maladies cardiovasculaires, de cancer et de diabète. Le bénéfice le plus net apparaissait autour de 30 à 60 minutes par semaine, ce qui correspond à deux ou trois séances courtes.
Pour les femmes, les données sont particulièrement encourageantes. Une étude parue en 2024 dans le Journal of the American College of Cardiology, qui a suivi plus de 400 000 adultes américains, a observé que les femmes pratiquant le renforcement musculaire avaient un risque de décès réduit de 19 %, contre 11 % chez les hommes, selon le communiqué des National Institutes of Health. Il s'agit d'une étude d'observation, qui montre une association et non une preuve de cause à effet, mais la tendance est claire.
Inutile de fréquenter une salle de sport pour commencer. Des élastiques, une chaise et quelques bouteilles d'eau suffisent, et nous détaillons une première routine dans notre article sur le renforcement musculaire doux après 50 ans. La marche reste un excellent complément, et nous faisons le point sur le nombre de pas utile chaque jour.
Les protéines, l'autre moitié de l'équation
Le muscle se renouvelle en permanence et il a besoin de protéines pour le faire. Avec les années, il répond un peu moins bien aux petits apports. Dans une revue publiée en 2024 dans Frontiers in Nutrition, le chercheur Donald Layman estime qu'après 60 ans, un repas doit apporter environ 2,8 g de leucine, soit autour de 30 g de protéines de bonne qualité, pour stimuler efficacement la fabrication de protéines musculaires. Ce seuil est un repère plutôt qu'une règle absolue, et l'auteur déclare des liens avec des organisations des filières laitière et bovine, mais il rejoint les recommandations européennes sur les apports en protéines après 50 ans.
Concrètement, cela invite à répartir les protéines sur la journée plutôt que de tout concentrer au dîner. Pour calculer vos besoins, vous pouvez lire combien de protéines après 50 ans. Le repas où il en manque le plus souvent fait l'objet de notre article sur le petit-déjeuner protéiné.
Si vous cherchez un appui simple au quotidien, une portion de Josie (40 g de poudre) apporte 28 à 31 g de protéines végétales de soja, de pois et de riz selon la saveur. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire. Vous pouvez découvrir Josie et ses trois saveurs.
À retenir
- La sarcopénie associe une perte de masse et une perte de force, et la force baisse souvent la première.
- Elle concerne 10 à 27 % des plus de 60 ans selon les définitions utilisées.
- Deux à trois courtes séances de renforcement par semaine forment le levier le mieux documenté.
- Visez environ 30 g de protéines à chaque repas, petit-déjeuner compris.
- Une difficulté nouvelle à se relever ou à porter mérite d'en parler à son médecin.
Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources :
1. Global prevalence of sarcopenia and severe sarcopenia: a systematic review and meta-analysis, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2022. https://doi.org/10.1002/jcsm.12783
2. The Conceptual Definition of Sarcopenia: Delphi Consensus from the Global Leadership Initiative in Sarcopenia (GLIS), Age and Ageing, 2024. https://doi.org/10.1093/ageing/afae052
3. Steep physical decline isn't inevitable. This type of exercise can change the trajectory of aging, one expert says (Zachary Gillen, The Conversation), Fortune, 2023. https://fortune.com/well/2023/10/14/strength-training-combat-physical-decline-aging-exercise/
4. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, British Journal of Sports Medicine, 2022. https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755
5. Women may realize health benefits of regular exercise more than men (étude Ji et al., Journal of the American College of Cardiology), National Institutes of Health, 2024. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/women-may-realize-health-benefits-regular-exercise-more-men
6. Impacts of protein quantity and distribution on body composition, Frontiers in Nutrition, 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1388986
