Ménopause et muscles sont plus liés qu'on ne le pense. On parle volontiers des bouffées de chaleur et du sommeil, beaucoup moins du corps qui change de composition, alors que c'est l'un des effets les plus concrets de la baisse des œstrogènes. Comprendre ce qui se passe aide à agir au bon moment, et ce moment, c'est souvent la périménopause.
Ce que la baisse des œstrogènes change dans le corps
Les œstrogènes ne servent pas seulement à la reproduction. Ils agissent aussi sur les os, les articulations, la peau et les muscles. Une revue systématique présentée en 2023 au congrès de la Physiological Society par une équipe de l'université Deakin, en Australie, a passé en revue 32 études. Les femmes ménopausées y présentaient une masse et une force musculaires plus faibles que les femmes non ménopausées. Les auteurs concluent à un effet probablement défavorable du manque d'œstrogènes sur le muscle, tout en soulignant que les mécanismes précis restent à éclaircir.
Du côté des os, l'Inserm rappelle que la chute des œstrogènes à la ménopause accélère la perte osseuse pendant cinq à dix ans environ. Muscles et os évoluent donc en même temps, et ils se soutiennent mutuellement, puisque chaque contraction musculaire est aussi un signal pour l'os.
Un « syndrome musculosquelettique de la ménopause »
En 2024, une équipe de l'université Duke a proposé dans la revue Climacteric de regrouper sous un même nom l'ensemble des signes musculaires et articulaires liés à la baisse des œstrogènes. Ils y rangent les douleurs articulaires, la perte de masse musculaire, la perte de densité osseuse et l'évolution de l'arthrose. Selon eux, plus de 70 % des femmes connaîtront des symptômes de cet ordre pendant la transition, et un quart seront gênées au point d'en être limitées dans leur quotidien.
L'intérêt de ce nom est surtout pratique. Il invite les femmes et leurs médecins à relier ces douleurs et cette fatigue musculaire à la ménopause, au lieu de les mettre sur le compte de l'âge ou du manque de volonté.
Pourquoi la périménopause est le moment clé
La grande étude américaine SWAN, à partir de 18 années de suivi, a montré en 2019 dans la revue JCI Insight que les changements de composition corporelle se jouent surtout pendant la transition. Selon le communiqué de l'université UCLA, la masse grasse augmente nettement pendant la périménopause tandis que la masse maigre diminue, puis les deux se stabilisent après la ménopause.
Ce résultat a une conséquence simple. Les années qui précèdent et entourent les dernières règles sont celles où l'effort pour préserver ses muscles rapporte le plus. Attendre que tout se stabilise revient à laisser passer la période la plus active.
Ménopause et muscles : ce qui aide vraiment
Le renforcement musculaire arrive en tête. En 2023, une équipe allemande a fait suivre à 41 femmes d'environ 52 ans un programme de musculation avec poids libres, deux fois par semaine pendant dix semaines, publié dans BMC Women's Health. Dans tous les groupes, la force a progressé, sans aucune blessure. La masse musculaire, elle, n'a augmenté que chez les femmes encore non ménopausées, et les auteurs suggèrent qu'après la ménopause, un volume d'entraînement un peu plus important est probablement nécessaire. Le message n'est pas de renoncer, mais de tenir dans la durée et d'augmenter progressivement.
Les bénéfices dépassent d'ailleurs le muscle. L'étude publiée en 2024 dans le Journal of the American College of Cardiology sur plus de 400 000 adultes a associé le renforcement musculaire à une baisse de 19 % du risque de décès chez les femmes et de 30 % du risque de décès cardiovasculaire, des écarts plus marqués que chez les hommes. Si vous débutez, notre guide sur le renforcement musculaire doux après 50 ans propose une routine à faire chez soi.
L'alimentation suit. Un muscle que l'on sollicite a besoin de matériaux pour se reconstruire, et les protéines en sont la base. Après 50 ans, les experts européens recommandent des apports plus élevés qu'à 30 ans, répartis sur les trois repas. Vous trouverez le calcul détaillé dans combien de protéines après 50 ans, et la question des sources dans notre article protéines végétales ou whey.
L'hormonothérapie de la ménopause a aussi été étudiée pour le muscle, avec des résultats contradictoires selon la revue de 2023. C'est une décision qui se prend avec son médecin ou sa gynécologue, en fonction de l'ensemble de sa santé, et non pour le muscle seul.
Les années qui entourent les dernières règles sont celles où entretenir ses muscles rapporte le plus.
Pour un apport pratique au petit-déjeuner, une portion de Josie apporte 28 à 31 g de protéines végétales selon la saveur, avec moins de 1 g de sucre. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire, et elles contribuent au maintien d'une ossature normale. Pour en savoir plus, vous pouvez découvrir Josie.
À retenir
- La baisse des œstrogènes s'accompagne d'une perte de masse et de force musculaires, et d'une perte osseuse accélérée.
- La périménopause est la période où la composition du corps change le plus.
- Le renforcement musculaire régulier, avec une progression douce, est le premier levier.
- Des protéines à chaque repas aident le muscle à profiter de l'effort.
- Douleurs articulaires et fatigue musculaire méritent d'être évoquées avec un médecin.
Cet article a une vocation d'information et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.
Sources :
1. The role of oestrogen in female skeletal muscle ageing: a systematic review (Critchlow, Hiam, Williams, Scott, Lamon), Proceedings of the Physiological Society, Physiology 2023, 2023. https://www.physoc.org/?p=111255
2. The musculoskeletal syndrome of menopause, Climacteric, 2024. https://doi.org/10.1080/13697137.2024.2380363
3. Study links perimenopause to accelerated fat mass gains, lean mass losses (étude SWAN, JCI Insight), UCLA Health, 2019. https://www.uclahealth.org/news/release/study-links-perimenopause-to-accelerated-fat-mass-gains-lean-mass-losses
4. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause: a 20-week control trial, BMC Women's Health, 2023. https://doi.org/10.1186/s12905-023-02671-y
5. Women may realize health benefits of regular exercise more than men (étude Ji et al., Journal of the American College of Cardiology), National Institutes of Health, 2024. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/women-may-realize-health-benefits-regular-exercise-more-men
6. Ostéoporose, Inserm, 2023. https://www.inserm.fr/dossier/osteoporose/
